Le marathon Nice-Cannes a lieu le 8 novembre. Un détail à prévoir avant le départ : aucun gobelet ne sera fourni aux ravitaillements. Il faudra donc venir avec votre propre contenant, même si vous comptez boire uniquement de l’eau. Il reste environ trois semaines pour préparer votre stratégie et tester votre matériel sur une sortie longue.
Pour l’édition 2026, l’organisation annonce sept ravitaillements solides et liquides, ainsi que onze points d’eau complémentaires. Le détail des aliments et des boissons proposés à chaque poste n’est pas encore publié. Voici les emplacements indiqués sur le site officiel, avec les trois zones d’assistance des km 10, 19,5 et 34.
| Km | Ce que l’organisation annonce | Assistance |
|---|---|---|
| 5 | Point d’eau | |
| 7,5 | Point d’eau | |
| 10 | Ravitaillement solide et liquide | Zone d’assistance |
| 13 | Point d’eau | |
| 15 | Ravitaillement solide et liquide | |
| 17 | Point d’eau | |
| 19,5 | Ravitaillement solide et liquide | Zone d’assistance |
| 22 | Point d’eau | |
| 25 | Ravitaillement solide et liquide | |
| 27 | Point d’eau | |
| 29 | Point d’eau | |
| 30,5 | Ravitaillement solide et liquide | |
| 32,5 | Point d’eau | |
| 34 | Point d’eau | Zone d’assistance |
| 35,5 | Ravitaillement solide et liquide | |
| 37 | Point d’eau | |
| 38,5 | Ravitaillement solide et liquide | |
| 40 | Point d’eau |
À ce stade, l’organisation n’a pas confirmé la présence de gels sur le parcours. Prévoyez donc les vôtres dès le départ. Un proche peut aussi vous les remettre dans les zones d’assistance des km 10, 19,5 et 34.
L’eau est en libre-service, et des bénévoles remplissent votre flasque, votre poche à eau ou votre gobelet réutilisable au tuyau. Aucun gobelet n’est distribué, ni sur le parcours ni à l’arrivée.
Le gobelet souple est léger et se range facilement dans une poche, mais il faut réussir à boire dedans en courant. Il ne permet pas non plus de transporter de l’eau entre deux ravitaillements. Une flasque est plus pratique pour boire en mouvement et garder une réserve.
Deux flasques vous évitent de vous arrêter à chaque point d’eau : partez avec les deux pleines, buvez-les sur la première moitié de la course, puis remplissez-les à un point d’eau vers la mi-parcours pour terminer.
Choisissez la solution avec laquelle vous êtes le plus à l’aise et testez-la sur deux ou trois sorties avant la course.
En dehors des zones d’assistance des km 10, 19,5 et 34, l’aide extérieure n’est pas autorisée. Vos gels, barres et autres produits personnels doivent donc être avec vous au départ, ou confiés à un proche qui vous les remettra dans ces zones.
Préparez votre ravitaillement avec Glyk. En scannant vos gels et vos boissons, vous retrouvez les glucides et la caféine par portion. Vous pouvez ainsi vérifier le contenu de chaque sachet avant le départ.
Le parcours est plutôt roulant jusqu’au Cap d’Antibes. Une première bosse se trouve vers le km 27,5, au milieu du cap ; la seconde arrive à la sortie de Golfe-Juan, autour du km 36.
Ces montées ne sont pas les plus difficiles du parcours, mais elles arrivent alors que la fatigue commence à se faire sentir. Essayez d’éviter de sortir un gel au milieu de la côte, quand vous êtes déjà en train de gérer votre respiration. Décalez simplement une prise prévue de quelques minutes pour la faire avant la montée : inutile d’ajouter un gel si votre plan n’en prévoit pas.
Début novembre, les températures moyennes de l’après-midi à Nice sont de l’ordre de 15 à 17 °C. Les dernières vagues partent à 9 h 15 et peuvent arriver à Cannes vers 13 h ou 14 h, quand le soleil est bien présent. Adaptez votre hydratation aux conditions du jour.[1]
Consultez les prévisions quelques jours avant la course, puis ajustez la quantité d’eau que vous emportez.
Pour un marathon qui dure entre 3 et 6 heures, l’apport à viser dépend de votre allure, de votre entraînement et de ce que vous digérez. Les recommandations vont jusqu’à 60 g de glucides par heure pour un effort de 2 à 3 heures, et peuvent atteindre 90 g/h pour les efforts plus longs. À ces niveaux, il faut généralement associer glucose et fructose et avoir entraîné son système digestif.[2]
Ces repères concernent surtout des athlètes entraînés. Pour un marathon couru en cinq heures avec des phases de marche, votre dépense en glucides par heure peut être différente de celle d’un coureur qui termine en trois heures. Partez de ce que vous avez déjà testé sur vos sorties longues plutôt que d’augmenter brutalement les quantités le jour J.
Voici le total de glucides correspondant à différents apports horaires :
| Temps de course | À 30 g/h | À 60 g/h | À 90 g/h |
|---|---|---|---|
| 3 h (départ 8 h 00) | 90 g | 180 g | 270 g |
| 3 h 30 (départ 8 h 25) | 105 g | 210 g | 315 g |
| 4 h (départ 8 h 50) | 120 g | 240 g | 360 g |
| 4 h 30 (départ 9 h 15) | 135 g | 270 g | 405 g |
| 5 h (départ 9 h 15) | 150 g | 300 g | 450 g |
Le nombre de gels ne suffit pas à calculer votre apport. Six gels contenant 20 g de glucides chacun apportent 120 g au total ; avec des gels à 40 g, on arrive à 240 g. Lisez les étiquettes et ne comptez les glucides des boissons de ravitaillement que lorsque les produits réellement distribués auront été confirmés par l’organisation.
Préparez votre ravitaillement avec Glyk. En scannant vos gels et vos boissons, vous retrouvez les glucides et la caféine par portion. Vous pouvez ainsi vérifier le contenu de chaque sachet avant le départ.
Vous n’avez pas besoin de remplir votre flasque à chaque point d’eau : buvez selon votre soif et les conditions. Boire beaucoup plus que nécessaire pendant un effort prolongé peut faire baisser le sodium sanguin et entraîner une hyponatrémie, qui peut être grave.[3]
Si vous avez prévu un apport en sodium, emportez le vôtre : les boissons servies ne sont pas encore connues. Un repère souvent cité pour une boisson d’effort de plus d’une heure est de 500 à 700 mg de sodium par litre,[4] soit 250 à 350 mg pour une flasque de 500 ml.
Des traces blanches de sel sur une casquette après les sorties longues peuvent indiquer une sueur riche en sodium. Vous pouvez tester votre stratégie à l’entraînement, mais gardez à l’esprit que le sodium ne compense pas un excès d’eau.
Certains gels apportent déjà du sodium. Glyk l’affiche lorsque l’information est disponible auprès de la marque, ce qui peut vous aider à calculer ce qu’il vous reste à ajouter. Voir aussi notre guide sur le sodium et l’hydratation pendant l’effort.
Les études sur la performance utilisent souvent des doses de 3 à 6 mg de caféine par kilo de poids corporel.[5] Pour une personne de 70 kg, cela représente 210 à 420 mg. Des doses plus élevées ne garantissent pas de bénéfice supplémentaire et augmentent le risque d’effets indésirables.
Pensez à compter toutes les sources : café du matin, gels caféinés et cola sur le parcours. La quantité peut vite monter sans qu’on s’en rende compte. La caféine de vos produits est affichée dans Glyk lorsqu’elle est connue ; là aussi, testez votre stratégie à l’entraînement.
Sur votre dernière sortie longue, utilisez le matériel prévu le jour J : gels, flasques et ceinture. Testez aussi une partie à allure marathon pour vérifier que vous arrivez à manger et à boire sans gêne. Vérifiez que vous pouvez transporter et récupérer facilement vos produits pendant la course, y compris dans les zones d’assistance si un proche vous y attend.
Ne cherchez pas à augmenter les doses au dernier moment. Le système digestif s’adapte progressivement aux apports pendant l’effort.[6]
Au moment de retirer votre dossard, vous serez peut-être tenté de tester un nouveau gel trouvé sur un stand. Gardez-le pour un prochain entraînement plutôt que pour le marathon : le jour J, mieux vaut miser sur des produits que vous connaissez déjà. Vous pouvez scanner les produits avec Glyk pour comparer les glucides, la caféine et les ingrédients avant de faire votre choix.
Les recommandations évoquent 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour pendant les 36 à 48 heures avant la course.[7] Pour 70 kg, cela représente 700 à 840 g par jour. En pratique, augmentez surtout la part de féculents, comme les pâtes, le riz et le pain, et réduisez un peu les aliments moins riches en glucides.
Si vous avez facilement des troubles digestifs, limitez les aliments riches en fibres et soyez attentif aux polyols, des édulcorants présents dans certains produits « sans sucre » et dans certains produits d’effort. Pour aller plus loin : les polyols dans les produits d’effort et les fibres avant la course.
Préparez vos flasques et vos sachets la veille. Pour le dîner, choisissez un plat que vous connaissez et que vous digérez bien.
Les départs sont prévus entre 7 h 57 et 9 h 15. Prenez un petit-déjeuner riche en glucides une à quatre heures avant votre départ, selon vos habitudes. Si vous partez à 9 h 15, inutile de vous lever à l’heure des premières vagues.
Avant de fermer vos poches et vos sachets, vérifiez que vous avez prévu assez de glucides pour votre durée de course, que vous connaissez la quantité de caféine que vous prendrez et que votre stratégie d’hydratation est claire.
Glyk permet de retrouver, pour les produits scannés, les glucides par portion, la caféine, le sodium lorsqu’il est renseigné et des indications sur la tolérance digestive. Vous pouvez aussi retrouver votre sélection de produits avant le départ.
Télécharger Glyk sur l’App Store (iPhone)
Les informations sur les ravitaillements, les vagues et les barrières horaires proviennent des informations de l’organisation disponibles au 19 octobre 2026. Elles peuvent évoluer d’ici la course : vérifiez les consignes officielles avant le départ.
Oui. Aucun gobelet ne sera distribué sur le parcours ou dans l’espace d’arrivée. Prévoyez votre propre contenant : flasque souple, poche à eau ou gobelet pliable réutilisable.
À la date de mise à jour de cet article, l’organisation n’a pas confirmé si des gels seraient distribués. Prévoyez vos propres gels : emportez-les au départ, ou confiez-les à un proche qui vous les remettra dans les zones d’assistance des km 10, 19,5 et 34.
Cela dépend de votre temps de course, de votre objectif en glucides par heure et de la teneur en glucides de chaque gel. Par exemple, 60 g/h pendant quatre heures représentent 240 g de glucides. Déduisez l’apport des boissons, puis divisez le reste par la quantité de glucides contenue dans un gel. Prévoyez une petite réserve.
Le parcours est roulant jusqu’au Cap d’Antibes. Une première bosse se situe vers le km 27,5, au milieu du cap, et une seconde vers le km 36, à la sortie de Golfe-Juan.
Le temps limite annoncé est de six heures, avec des barrières horaires aux km 10, 21,1, 30 et 35.
Les références ci-dessous étayent les repères présentés. Leur application dépend de la durée, de l’intensité et de votre tolérance ; elles ne valident pas le barème de Glyk.
