Protéines pendant l’effort : rôle, apports et tolérance

Quel rôle jouent les protéines ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Elles participent à la construction et au renouvellement des tissus, ainsi qu’à de nombreuses fonctions de l’organisme. Elles peuvent aussi fournir de l’énergie, mais ne constituent pas la source à privilégier pour alimenter chaque heure d’un effort d’endurance. Dans ce contexte, couvrir les apports glucidiques reste généralement la priorité.

La question « ai-je besoin de protéines dans mon alimentation ? » est différente de « dois-je en ajouter dans chaque produit consommé pendant ma course ? ». La première concerne l’ensemble de la journée et de l’entraînement. La seconde dépend de la durée, de l’alimentation déjà prévue et de votre capacité à manger pendant l’exercice.

Il est également utile de distinguer une portion prise pendant l’effort d’un repas consommé après. Un produit présenté pour la récupération ne répond pas automatiquement aux contraintes d’une montée soutenue, d’une prise rapide ou d’une course sous la chaleur. L’usage annoncé sur l’emballage est une information commerciale ; la composition et les conditions d’utilisation restent à examiner.

Améliorent-elles directement la performance ?

Ajouter des protéines à une boisson peut augmenter son apport énergétique. Pour attribuer un bénéfice aux protéines elles-mêmes, une étude doit distinguer cet effet d’un simple supplément de calories et tenir compte des glucides fournis. Un essai de Van Essen et Gibala n’a pas observé d’amélioration du contre-la-montre lorsque des protéines étaient ajoutées à la boisson sportive testée.^[1]

Ce résultat ne signifie pas que toute consommation de protéines pendant toute épreuve est inutile. Il répond à un protocole précis. La durée de l’exercice, le test de performance et les quantités consommées influencent ce que l’on peut conclure. Une étude sur une boisson et un exercice donné ne décrit pas toutes les situations d’ultra-endurance.

En pratique, une mention « riche en protéines » ne constitue donc pas, à elle seule, une preuve que le produit vous aidera à courir plus vite. Posez une question plus concrète : apporte-t-il ce dont vous avez besoin à ce moment, dans une portion que vous pouvez manger, sans compliquer vos apports en glucides ni votre confort digestif ?

Pourquoi leur intérêt peut évoluer en ultra-endurance

Sur un effort très long, l’alimentation couvre plusieurs heures et parfois une grande partie de la journée. Varier les aliments peut aider à maintenir les apports lorsque certains goûts deviennent difficiles à accepter. Des aliments contenant des protéines peuvent alors trouver leur place dans une alimentation plus large, au-delà du seul choix d’une boisson ou d’un gel.

La position de l’ISSN de 2019 propose environ 5 à 10 g de protéines par heure lors d’un ultra-marathon en une étape, dans une stratégie visant à limiter le déficit énergétique. Ce repère concerne ce contexte particulier. Il n’établit ni une obligation pour chaque coureur ni un objectif à appliquer à toute séance d’endurance.^[2]

Pour utiliser ce repère sans le sortir de son contexte, regardez d’abord l’ensemble des aliments envisagés. Les protéines peuvent déjà venir d’une barre ou d’un ravitaillement. Ajouter un produit spécifique par-dessus ces apports n’est pas automatiquement nécessaire. La variété, la praticité et la tolérance restent importantes pour continuer à s’alimenter au fil des heures.

Protéines et confort digestif

Une étude de 2017 a comparé de l’eau, du glucose et un hydrolysat de protéines de lactosérum chez onze coureurs pendant deux heures à 35 °C. Les prises répétées de protéines représentaient environ 45 g/h pendant l’exercice et ont entraîné davantage de symptômes digestifs. Ce résultat porte sur une dose élevée, une forme précise de protéines et des conditions chaudes.^[3]

Il ne permet pas de fixer une limite universelle à partir de laquelle les protéines deviendraient problématiques. En particulier, 15 g/h ne constitue pas une frontière scientifique établie pour tous les sportifs. La quantité, la forme du produit, les autres ingrédients, le rythme des prises et votre sensibilité peuvent changer l’expérience d’une sortie à l’autre.

Pour tester un produit, évitez de modifier simultanément le nombre de portions, la boisson, l’allure et le moment des prises. Si un inconfort apparaît, un essai mieux documenté sera plus facile à interpréter. Notez aussi la sensation de satiété : un aliment qui vous empêche de poursuivre vos apports prévus peut poser une difficulté pratique même sans douleur digestive.

Lire les apports par portion et sur plusieurs prises

Commencez par la base de référence. Une valeur de protéines pour 100 g ne correspond pas nécessairement à la barre entière. Utilisez le poids de la portion réellement consommée, puis multipliez par le nombre de portions. Un emballage contenant deux portions mérite une attention particulière si vous prévoyez de le manger en entier.

Lisez ensuite les glucides, les lipides, les fibres et les ingrédients. Une barre protéinée peut aussi apporter des glucides, ou contenir des polyols qui demandent une autre attention digestive. Le mot « protéinée » ne remplace pas cette lecture. Pour comparer deux produits, commencez par la contribution que vous souhaitez obtenir, puis examinez les autres apports associés.

Gardez les données absentes comme inconnues. Le nom du produit ou la présence d’un ingrédient ne permettent pas de reconstruire une quantité exacte de protéines. Si vous partagez une barre ou prenez seulement une partie d’un sachet, adaptez aussi le calcul. La quantité consommée est plus informative que la seule valeur affichée sur la face avant de l’emballage.

Lors d’une sortie test, relevez la quantité, l’heure et les autres aliments pris à proximité. Vous pourrez ainsi relire l’essai en termes d’apports et de confort, plutôt qu’en concluant simplement qu’une catégorie entière convient ou ne convient pas. Un produit peut être pratique lors d’une pause sur un ultra et moins facile à manger pendant une portion intense.

Questions fréquentes

Comment Glyk considère ce sujet

Glyk prend en compte les protéines parmi les facteurs de son estimation de digestibilité. Cette lecture concerne une quantité de produit dans un contexte d’effort, et non la qualité de votre alimentation quotidienne.

Le barème de l’application est une interprétation destinée à comparer les produits. Ses repères ne constituent pas des seuils cliniques ni une prédiction de symptômes. Les données disponibles et votre expérience à l’entraînement restent complémentaires.

Comprendre la méthode Glyk

Sources scientifiques

Ces références éclairent les explications du guide. Les recommandations, les résultats d’études et leur interprétation dans Glyk restent distincts. Elles ne constituent pas une validation du barème de l’application.

1. Van Essen & Gibala — Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink (2006).
2. Tiller et al. — ISSN position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing (2019).
3. Snipe et al. — Carbohydrate and protein intake during exertional heat stress (2017).

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